uaplace

25 Май, Пятница 2018

7 правил выживания для офисного планктона

E-mail Печать PDF

Вы работаете в офисе? Значит, ваше здоровье подвергается риску сразу с нескольких сторон. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечных заболеваний, нарушения режима питания чреваты лишним весом, а работа с клавиатурой и мышью вызывает ущемление нервов в запястье – это т.н. туннельный синдром, который в докомпьютерные времена был присущ разве что сурдопереводчикам и рабочим, выполнявшим однотипные движения на конвейере.

«Эти проблемы не уникальны для Украины, врачи по всему миру ломают головы, как справиться с ними», – говорит врач-диетолог, к.м.н. Александра Кириленко.
Офисные болезни демократичны: они грозят и клерку, и топ-менеджеру. Хорошая новость в том, что части из них можно избежать, изменив рацион питания и скорректировав образ жизни. Forbes.ua знает, что делать.

Купить орбитрек или беговую дорожку
Зачем: борьба с гиподинамией и лишним весом, профилактика гипертонии, болезней сердца
Абсолютный минимум физической активности для офисного сотрудника врачи оценивают в 5000-8000 шагов. Это соответствует тридцатиминутной прогулке в быстром темпе.
Путь от автомобиля до рабочего места, как правило, занимает куда меньше времени и усилий. «От гиподинамии страдает абсолютное большинство людей, работающих в офисе, – говорит Александра Кириленко. – И чем дольше ведется такой образ жизни, тем ближе человек к проблемам со здоровьем – повышению уровня сахара в крови, гипертонии, инсульту».
Если нет возможности/желания выкроить полчаса для прогулки в интенсивном темпе, нужно позаботиться об искусственном ее заменителе – купить беговую дорожку и выполнять простое правило: во второй половине дня нужно израсходовать больше энергии, чем получить.
Хорошим стимулом надеть кроссовки станет напоминание, что ишемическая болезнь сердца – причина почти 40% всех смертей в Украине.

Выбросить удобное кресло
Зачем: для профилактики остеохондроза, болезней позвоночника
«Директорское» кожаное кресло, удобное настолько, что в нем можно уснуть, – враг позвоночника и первый предмет в кабинете, от которого рекомендуют избавиться врачи.
Заменить его рекомендуется ортопедическим креслом, которое балансирует во всех плоскостях – чтобы усидеть на таком, нужно постоянно прилагать усилия. Так болезни позвоночника гораздо менее вероятны. Еще один полезный для здоровья бонус – у сидящего в таком кресле человека возникает больше желания встать и пройтись.
Стоят такие кресла недешево – простенькая модель обойдется в $1000. Но эта сумма не покажется завышенной, если вспомнить, что остеохондроз входит в пятерку самых распространенных недугов на планете.

Пересмотреть рацион питания
С чем борется: ожирение, атеросклероз, диабет, нарушения обмена веществ
Лучше поздний завтрак по прибытии на работу, чем полное отсутствие завтрака, уверяют врачи. На первый прием пищи должно приходиться 25% от общего числа калорий за день. А желающим сбросить вес нужно съедать на завтрак 30% суточной нормы.
Энергозатраты работников умственного труда, к которым относятся офисные сотрудники, составляют 1800-2800 ккал в сутки. Работники тяжелого физического труда потребляют 3900-4300 Ккал.
Идеальны для завтрака сложные углеводы, которые дают долгое чувство сытости, в первую очередь – каши. Традиционные варианты перекусов – шоколад, конфеты, печенье лучше заменить на овощи, сухофрукты и орехи. «В Украине исторически сложилась приверженность к тяжелой пище. Воплощением идеи национального питания можно считать вареники с картошкой, посыпанные шкварками – углеводы и жиры в чистом виде, – говорит диетолог Александра Кириленко. – По возможности, нужно пересмотреть рацион питания в пользу более легкой и полезной пищи».

Принимать антистрессовые препараты
Зачем: чтобы предотвратить болезни нервной системы, бессонницу, стресс
Офис open-space, который подразумевает постоянное нахождение на виду у коллег, расшатывает самые крепкие нервы. Последствия перенапряжения – синдромы хронической усталости и эмоционального выгорания. Офисным сотрудникам рекомендуется вводить в рацион продукты, богатые витаминами группы B: имбирь, яблочно-морковный фреш, свежевыжатый сок из томата, паприки и зелени – эти продукты содержат микроэлементы, которые благотворно действуют на нервную систему.
Потребление кофе следует ограничить, а при выраженном стрессе этот напиток вообще лучше исключить – он только приведет к еще большему нервному возбуждению.
Нелишним будет употребление витаминных комплексов группы B. Перед авралом, сдачей годового отчета, тренингами, командировкой такие комплексы рекомендуется начинать принимать минимум за неделю до события.

Проводить профилактику болезней зрения
Зачем: чтобы не ухудшалось зрение и не развился синдром сухого глаза
Замечено, что глядя в экран монитора, человек моргает почти в два раза реже, чем необходимо для сохранения оптимального увлажнения глаз. Через несколько часов это выливается в резь, сухость, ощущение песка в глазах, зуд. Усугубляет эти проблемы общая сухость воздуха в помещении, вызванная использованием кондиционеров.
В качестве профилактики врачи рекомендуют использовать искусственные слезы для увлажнения глаз (не чаще четырех раз в течение рабочего дня), пить больше воды, не злоупотреблять кондиционером, делать перерывы в работе за компьютером и употреблять витамины и продукты, полезные для зрения. К последним относятся авокадо, оливковое масло первого отжима и морковь.

Оптимизировать эргономику рабочего места
Зачем: профилактика туннельного синдрома, болезни суставов
Туннельным синдромом или синдромом запястного канала называют боль в кисти руки, вызванную перенапряжением сухожилий и ущемлением нерва из-за однообразных движений (в данном случае – компьютерной мышью). Выражается также в онемении рук и общем ослаблении кисти.
Основной метод профилактики – подобрать оптимальную по размеру компьютерную мышь и отрегулировать высоту рабочего стола. Кисть должна лежать максимально горизонтально, а локоть – как можно дальше от края стола и располагаться на столешнице. Также рекомендуется подкладывать силиконовые подушечки под запястье для дополнительной опоры, в идеале – приобрести стол со специальным возвышением.
Все перечисленное нужно совмещать с приемом витаминов для укрепления суставов.

Не превышать максимум потребления кофе и зеленого чая

Зачем: чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, вымывание кальция, болезни нервной системы
Максимум потребления кофе – две чашки эспрессо в сутки. Для зеленого чая желательно не превышать предел в 300 мл (две стандартные чашки). Злоупотребление этим полезным напитком может привести к вымыванию кальция и раннему остеопорозу.
Избыток кофе приводит к развитию гипертонии и стрессу. О растворимом варианте напитка лучше просто забыть.
И кофе, и чай рекомендуется употреблять с молоком и не на пустой желудок. Жажду лучше утолять простой, негазированной водой в количестве до полутора литров в день.

Добавить комментарий